런지는 하체 근육 강화에 아주 효과적인 운동이에요. 하지만 정확한 자세 없이 반복하면, 엉덩이 대신 무릎에 모든 하중이 실리게 돼요. 무릎 통증의 주요 원인이 되죠.
많은 사람들이 ‘운동은 하고 있으니 괜찮다’고 생각하지만, 사실상 잘못된 런지 자세는 연골과 슬개골을 끊임없이 눌러서 관절을 약화시켜요.
내가 생각했을 때 가장 무서운 건 ‘자세가 잘못됐다는 걸 모르고 계속 반복하는 것’이에요. 무릎이 아프고 나서야 뒤늦게 수정하려는 경우가 많아요.
지금부터 런지 자세의 기본부터 올바른 정렬, 흔한 실수까지 전부 짚어볼게요! 무릎을 아끼고 싶다면 이 글은 꼭 끝까지 읽어야 해요.
📐 런지의 기본 원리
런지는 다리 하나씩 번갈아 내딛으며 하체를 강화하는 운동이에요. 주로 엉덩이 근육(둔근)과 허벅지(대퇴사두근)를 타겟으로 해요.
런지의 핵심은 ‘무게중심을 앞발 뒤꿈치에 두는 것’이에요. 그래야 엉덩이에 자극이 가고 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있어요.
상체는 곧게 펴고, 시선은 정면을 향한 상태에서 동작을 반복해야 척추와 무릎 정렬이 흐트러지지 않아요.
한쪽 다리로 체중을 지탱하는 동작이기 때문에 양쪽 근육의 밸런스를 바로잡고, 고관절 안정성 향상에도 큰 도움이 돼요.
✅ 바른 런지 자세 설명
올바른 런지는 무릎, 골반, 발끝 정렬이 가장 중요해요. 한 가지라도 틀어지면 무릎에 직접적인 스트레스를 주게 돼요.
① 발을 어깨 너비로 벌리고 선 후, 한 발을 앞으로 내디뎌요. 뒤꿈치부터 착지하며 무게중심은 앞발 뒤꿈치에 실어요.
② 무릎은 발끝을 넘지 않도록 하고, 앞 무릎과 뒤 무릎 모두 약 90도 각도가 되도록 내려가요. 허리는 펴고 복부에 힘을 줘요.
③ 동작 중 무릎이 안쪽으로 말리거나 바깥으로 벌어지지 않도록 체크해요. 거울로 정렬을 확인하는 것도 좋아요.
🚫 자주 하는 런지 실수
런지를 제대로 하고 있다고 생각해도, 무릎에 통증이 느껴진다면 아래 실수 중 하나일 확률이 높아요. 꼭 체크해보세요.
❌ 앞 무릎이 발끝을 넘어서면서 체중이 무릎 쪽으로 쏠리는 경우. 이건 무릎 앞쪽 연골에 직접 압박을 줘요.
❌ 상체가 앞으로 숙여지면서 엉덩이 힘 대신 무릎과 허리에 부담이 가요. 시선과 가슴을 앞으로 유지하세요.
❌ 발 간격이 너무 좁거나 넓으면 균형이 무너져요. 기본적으로 앞뒤 간격은 다리 두 개 정도 거리로 시작해보세요.
🛡 무릎에 부담 덜 주는 팁
런지를 하면서 무릎에 부담을 줄이고 싶다면, 무게중심과 지면 접촉면에 더 신경 써야 해요. 작은 습관 하나가 무릎을 지켜줄 수 있어요.
✔ 앞발 뒤꿈치에 체중을 실고, 발바닥 전체가 지면에 닿아 있어야 해요. 발끝에 힘을 주면 무릎 압박이 심해져요.
✔ 무릎이 안으로 말리지 않도록 주의하세요. 무릎과 두 번째 발가락이 일직선이 되어야 정렬이 유지돼요.
✔ 초보자는 맨몸 런지부터 시작하고, 무릎 통증이 있다면 스텝백 런지(뒤로 하는 런지)로 전환해보세요. 이 방식은 무릎 부담이 적어요.
🧘 런지 전후 스트레칭
런지를 시작하기 전, 고관절과 허벅지 앞쪽 근육을 충분히 풀어줘야 무릎 관절이 안정돼요. 운동 후에는 근육 긴장을 풀어주는 것도 중요해요.
▶ 전: 허벅지 앞쪽 스트레칭 (쿼드 스트레치) - 한 손으로 발목을 잡고 뒤로 당기며 허벅지 앞을 늘려줘요.
▶ 전: 고관절 열기 스트레칭 - 런지 자세에서 양팔을 바닥에 짚고 엉덩이를 아래로 눌러요. 10초 유지, 좌우 반복.
▶ 후: 햄스트링 스트레칭 - 다리를 앞으로 뻗고 허리를 숙여서 뒷허벅지를 늘려주세요. 15초 유지.
🔄 런지 대체 운동
무릎 통증이 있거나 런지 자세가 익숙하지 않은 분들에게는 다른 대체 운동이 좋아요. 효과는 비슷하면서 부담은 줄일 수 있어요.
① 스텝업: 계단이나 낮은 박스를 이용해 한쪽씩 올라갔다 내려오는 운동이에요. 런지보다 무릎 부담이 적고 엉덩이 자극은 강해요.
② 브릿지: 누워서 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작이에요. 둔근 강화에 매우 효과적이고 무릎에 무리가 거의 없어요.
③ 레그 익스텐션 (기구 이용): 체중 없이 가벼운 저항부터 시작하면 무릎 연골 손상 없이 근육을 자극할 수 있어요.
🍏 런지 자세 체크 비교표
| 항목 | 잘못된 런지 | 올바른 런지 |
|---|---|---|
| 무릎 위치 | 발끝을 넘김 | 발끝 위 정렬 |
| 상체 자세 | 앞으로 숙여짐 | 세워서 고정 |
| 발 간격 | 좁거나 넓음 | 어깨 너비 적정 간격 |
❓ 런지 자세 관련 질문들 (FAQ)
Q1. 런지할 때 무릎이 아픈데 계속 해도 될까요?
A1. 아프다면 중단하고, 무릎 각도나 자세를 먼저 점검해보세요.
Q2. 발끝이 어디를 향해야 하나요?
A2. 정면을 향하고, 무릎과 일직선을 유지해야 해요.
Q3. 맨몸만으로도 효과가 있나요?
A3. 네, 특히 초보자에겐 맨몸 런지만으로도 충분한 자극이 있어요.
Q4. 하루 몇 세트가 적당한가요?
A4. 초보자는 10회씩 3세트, 중급자는 15회 이상을 권장해요.
Q5. 런지를 하면 무릎이 소리나요. 괜찮은가요?
A5. 통증 없이 소리만 난다면 괜찮지만, 통증이 있으면 주의해야 해요.
Q6. 한쪽만 아픈 경우는 왜 그럴까요?
A6. 골반 비대칭이나 체중 쏠림 때문일 수 있어요. 정렬을 확인해보세요.
Q7. 런지 대신 할 만한 운동은 뭐가 있나요?
A7. 스텝업, 브릿지, 스탠딩 힙 익스텐션 등을 추천해요.
Q8. 런지 중 무릎에 소리가 나면서 통증이 있어요. 병원 가야 하나요?
A8. 예, 연골 손상일 수 있으니 정형외과에서 체크받는 게 좋아요.